squat


Uitvoering:

De meester van alle beenoefeningen.
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd je handen achter je oren.
Zak nu door je knieën tot je een hoek van 90 graden hebt en ga weer terug naar de beginhouding.
Tijdens het zakken duw je je billen naar achteren en zorg je ervoor dat je een rechte rug houd. Veel mensen zijn bang dat dit slecht voor hun knieën is, echter moet je er altijd voor zorgen dat je houding perfect is. Je knieën zijn zo ontworpen dat ze maar 1 kant kunnen buigen, ze kunnen uiteraard niet zijwaarts buigen. Zorg er dus voor dat je altijd recht naar beneden squat door je voeten op 1 rechte lijn te houden ten opzichte van je benen.
Met deze oefening versterk je de spieren rond je knieën en zorg je ervor dat ze sterker worden. Heb je problemen met balans? Squat naast een stoel en houd deze zonodig vast.
Je traint:
Dijbeenspieren, kuiten, hamstrings, billen

Variaties:
  • Om je squats nog explosiever uit te voeren, spring vanuit gehurkte stand.
  • hindu squats
ervaren: 1 benige squats 

 

Pushup


uitvoering:

Ga in pushup houden liggen. Handen iets breder dan je schouders, rechte rug en benen en je voeten bij elkaar.

Probeer ook je billen een klein stukje omhoog te laten wijzen. Laat je zakken tot je borst (bijna) de grond aanraakt en druk jezelf weer omhoog. Bij de neergaande beweging adem je in, als je  omhoog drukt adem je uit. Benadruk het in- en uitademen als je explosief en/of snel opdrukt.

 Je traint: Borst, triceps, schouders

Variaties:

  • handen wijd
  • handen smal
  • voeten op kleine verhoging
  • hindu pushups